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Scegliere il Vero Integrale

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Spesso scegliamo di mangiare pane, pasta e prodotti realizzati con farine integrali in quanto li riteniamo migliori a livello nutrizionale e più sani. Vero, ma davanti alla scelta di cosa mettere nel carrello andando al supermercato, spesso, ci si trova ad allungare la mano verso prodotti che benché etichettati come “integrali”, nella sostanza proprio integrali non sono!

Ciò è perfettamente legale, nel senso che la legge n.187 del 9 febbraio 2001 stabilisce che una farina può definirsi integrale quando il tasso di ceneri (minerali) è compreso tra 1,30 e 1,70 su cento parti di sostanza secca. Si può etichettare quindi come integrale anche un prodotto realizzato con farina raffinata a cui è stata aggiunta successivamente della crusca per renderla più scura. Molte delle farine “integrali” in commercio e dei prodotti “integrali” sono realizzati proprio così – purtroppo!

Il motivo principale per cui i produttori scelgono questo meccanismo è che le farine davvero integrali – dove c’è anche il germe del chicco – si conservano per un tempo decisamente minore rispetto a quelle raffinate – perché farine vive che andrebbero usate a breve termine dal momento della macinazione – invece i produttori hanno ovviamente tutto l’interesse a realizzare dei prodotti che si deteriorano molto lentamente in modo tale che possano rimanere sugli scaffali dei supermercati più a lungo.

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I PRODOTTI INTEGRALI

Quegli alimenti – o meglio cereali e derivati, come farina, pasta, pane, pizza, dolci, etc. – che arrivano a casa integri, senza cioè essere stati manipolati in modo tale da eliminare parti o elementi dell’alimento originario – così non ne vengono alterati i nutrienti.
Per spiegarmi meglio pensa che i semi dei cereali sono composti da diverse parti e strati: un chicco di grano, per spiegarmi meglio, è composto dalla crusca esterna, ricca di fibre, che funge da corazza protettiva, dal germe, che rappresenta l’embrione del seme, e dall’endosperma, principalmente composto da amido. I cereali e i prodotti possono definirsi “integrali” – che siano in chicchi, in farine o in fiocchi – quando comprendono tutte le componenti del chicco – al contrario, i chicchi “brillati” – ad esempio riso e farine raffinate – sono ottenuti usando solamente una parte del chicco – solo l’endosperma del seme – ottenendo prodotti impoveriti e depauperati della loro ricchezza nutritiva – poveri di fibra, di vitamine e di sali minerali, come anche di proteine vegetali e sostanze bio-attive.

Tale principio vale anche per tutti i cereali, come mais, orzo, avena, segale, grano khorasan, miglio, sorgo, farro e i cosiddetti pseudocerali (grano saraceno, quinoa e amaranto) – così definiti perché non appartengono alla stessa famiglia botanica dei cereali, ma che sono comunque delle alternative per il loro apporto di carboidrati, proteine vegetali e minerali, e in più non contengono glutine.

Perché scegliere di mangiare integrale

I vantaggi nell’utilizzare cibi integrali sono numerosi e sono dovuti soprattutto alla presenza in essi di una quantità più elevata di fibra. La fibra favorisce il senso di sazietà, aumentando il volume del cibo richiamando notevoli quantità di acqua, riduce l’assorbimento dei grassi e del colesterolo e consente attenuare l’impatto glicemico nel nostro corpo degli alimenti che ingeriamo diminuendo così la risposta insulinica. Inoltre l’assunzione di fibra sembrerebbe avere un effetto preventivo contro l’insorgere di alcune forme tumorali al colon grazie alle sue proprietà igroscopiche, trattenendo l’acqua in essa le sostanze tossiche presenti nel lume intestinale andrebbero a diluirsi.

Vantaggi non indifferenti discendono anche dal maggior contenuto – nei cibi integrali – di vitamine del gruppo B, vitamina E, magnesio, ferro, zinco, dal maggior contenuto di acidi grassi essenziali e anche di fitochimici e altri componenti bioattivi- sostanze fisiologicamente attive di piante che recano benefici funzionali alla salute – la gran parte di queste  delle sostanze benefiche si trovano, infatti, nel germe e nella crusca!

Infine molti studi scientifici hanno dimostrato che grazie ad un maggiore apporto di fibra alimentare e di alimenti a base di cereali integrali la probabilità di sviluppare obesità diminuisce. Uno dei motivi sembrerebbe risiedere proprio nel fatto che il consumo di alimenti a base di cereali integrali, per la più elevata presenza di fibre, determini un controllo dell’appetito, aumentando il senso di sazietà – come già detto, riducendo l’apporto energetico, producendo un ritardo nell’assorbimento dei carboidrati, che a sua volta contribuisce a ridurre la secrezione di insulina, favorendo la lipolisi e ossidazione del grasso corporeo. Al contrario invece, grandi studi epidemiologici – come la National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES III – hanno dimostrato che un aumento del consumo di carboidrati raffinati, inclusi i cereali, è correlato a un aumento della prevalenza di obesità e diabete.

Ovviamente integrale non è sinonimo di “dietetico”: le calorie rispetto all’omologo prodotto raffinato sono quasi le stesse, quindi mangiare prodotti integrali non deve essere il pretesto per mangiare quantità superiori al necessario.

Quindi sicuramente avrai capito che è bene introdurre e preferire cibi e prodotti integrali per l’alimentazione quotidiana ma allo stesso tempo, è importante – come in ogni cosa – non esagerare con l’apporto di fibra alimentare. Un eccesso di fibra comporta, infatti, un eccesso di sostanze anti-nutrizionali come i fitati e l’acido fitico – che sono sostanze che impediscono l’assorbimento di alcuni importanti microelementi come zinco e ferro, calcio, magnesio e selenio.
Per beneficiare degli effetti salutari dei cereali integrali i medici consigliano di consumarne tre porzioni al giorno, inserendo progressivamente i cereali integrali nella dieta al posto di alcune porzioni di alimenti raffinati per consentire all’organismo di adattarsi al maggiore contenuto di fibre. Gli studi scientifici sostengono sia bene assumere almeno 48 grammi di cereali integrali al giorno.

Voglio ricordarti poi che la parte più esterna del chicco – ma anche delle verdure e della frutta – è anche la più esposta alle sostanze chimiche utilizzate in agricoltura e la superficie dove esse di accumulano: per questo è importante che tu faccia particolare attenzione alla provenienza degli alimenti integrali che acquistati – proprio per evitare l’introduzione di sostanze tossiche per l’organismo, è bene che prediligi alimenti integrali biologici o biodinamici!

Come fare allora per scegliere prodotti realmente integrali? 

Si parte sempre dalla lettura dell’etichetta, sempre!
Per i “prodotti finiti” l’ingrediente principale devono essere le farine integrali e non farine raffinate (0 – 00), devi trovare quindi la dicitura “farina integrale di…” seguita dal valore in percentuale!
Quando invece, trovi negli ingredienti la dicitura “farina di frumento” seguita dalla dicitura “crusca” o “cruschello” allora avrai di fronte ad un finto integrale. Quel prodotto sarà stato realizzato con farine raffinate (00 oppure 0) con l’aggiunta di crusca in seguito.
Se così non fosse porteresti a casa degli alimenti pagati anche a caro prezzo ma di scarsa qualità. Non farti attirare dalle diciture “Integrale” o “Fonte di fibre”, vai oltre e verifica la lista ingredienti!

Inoltre ti ricordo che gli ingredienti devono essere elencati in ordine di quantità decrescente presente nel prodotto. Quindi gli ingredienti che compaiono per primi sono quelli contenuti in maggior quantità.
Ne consegue che dovresti trovare farina integrale al primo posto o quanto meno ai primi posti – poi vanno benissimo anche prodotti semi integrali in cui magari ci sono ai primi posti farine integrali e nei successivi farine tipo 1 o 2.

Mi raccomando presta davvero attenzione a questi particolari! 

E’ importante consumare prodotti realmente integrale nella nostra dieta quotidiana, non solo per le loro componenti nutrizionali ma anche per l’azione che svolgono per garantire il massimo assorbimento dei nutrienti e per la migliore digeribilità. Cosa che non ti può offrire il finto integrale!

Per le farine: le peggiori sono sicuramente la 00, la 0, oppure quella Manitoba – questa non sempre però! – perché quelle 00 – 0 eccessivamente raffinate e prive dei nutrienti utili al nostro corpo presenti nel chicco del grano, la maggior parte delle volte sono realizzate con grani d’importazione, macinate a cilindri, candeggiate, e ricavate da grani moderni con un eccessivo contenuto di glutine.

Poi abbiamo quella viene chiamata anche la farina integrale proveniente in genere da agricoltura convenzionale e sostanzialmente ottenuta addizionando una farina 00 con le crusche. All’occhio si presenta come calce bianca con delle scaglie marroni abbastanza distinte. Inoltre io ti sconsiglio di comprare i vari mix già pronti per pani, dolci, anche senza glutine perché ricchi di additivi, miglioratori e lieviti.

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Una vera farina integrale la puoi riconoscere sulla base di alcuni indicatori:

– il tempo di conservazione è sempre più breve rispetto a quello delle farine raffinate;

– il colore non è bianco, ma uniformemente scuro, i puntini più scuri possono esserci ma molti piccoli, non ci sarà il distacco crusca e farina bianca per intenderci;

– al tatto la farina integrale ha una consistenza simile alla sabbia, mentre quella raffinata sembra talco;

– la cosiddetta “prova del setaccio”: con l’aiuto di un setaccio a maglie strette prova a passare l’intero pacco di farina (o metà almeno) e una volta terminato vedi quanta crusca rimane nel setaccio, se è molta, allora la farina non è realmente integrale – su un pacco concedo massimo un cucchiaio di crusca!

Nell’acquistare poi prodotti integrali io ti consiglio assolutamente di sceglierli biologici – anche se sono sincera spesso da sola questa “caratteristica” non basta. Meglio sarebbe avere un produttore biologico o biodinamico di fiducia che macina a pietra i suoi grani o di piccoli agricoltori locali e magari sono anche cereali antichi – allo sì che avrete trovato un piccolo tesoro!

Nei supermercati è impossibile trovare queste perle magari recati in un negozio di alimentazione biologica, o al mercato o meglio ancora direttamente da qualche produttore locale – se fai una veloce ricerca magari ce ne sono nelle tue zone, in mancanza molti ottimi molini spediscono a casa!

Ricapitolando…

  1. opta per farine integrali, tipo 1 o tipo 2 
  2. leggi sempre l’etichetta per verificare che i prodotti siano davvero integrali 
  3. cerca la certificazione biologica, meglio ancora se di un produttore a km0 che utilizza grani italiani, macina tutto il chicco tenendo anche il germe e adotta una molitura artigianale o meglio ancora a pietra – e meglio ancora a pietra naturale – e se poi il mulino è a trazione idraulica, la farina è pure a impatto zero – se ne hai la possibilità chiedi sempre al mugnaio, lui saprà dirti come svolge il suo lavoro!
  4. la varietà del cereale è molto importante: da quali varietà di grano proviene la farina? Si tratta di varietà moderne come il Creso, il Bolero, oppure antiche, come il Verna, il Francia, il Solina, il Gentilrosso, il Senatore Cappelli, il Saragolla? Se trovi un grano antico al 100% meglio: avendo un basso contenuto di glutine è più digeribile – ma dovrai essere bravo ad impastare. Il farro poi è sempre una scelta da inserire, meglio se monococco , coltivato dai nostri antenati in Mesopotamia. Se poi il seme viene riprodotto dall’agricoltore invece che essere comperato presso un consorzio, avrai il massimo anche in questo ambito!

Come avrai capito…

la farina migliore è, in ordine d’importanza, secondo me, quella: integrale o semi-integrale, biologica, proveniente da grani antichi autoctoni, macinata a pietra, con pietra naturale, e a trazione idraulica, e con seme riprodotto da un agricoltore a km0.

Nella speranza che possa esserti di grande aiuto ti lascio di seguito le indicazioni in PDF che puoi scaricare e stampare

– oltre le immagini illustrative trovi il link!

farina integrale guida biancofarina farina integrale guida biancofarina

Guida alla Farina integrale -Versione stampabile

Buoni acquisti!

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